Bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không thích tập thể dục? Học yoga có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Các bài tập yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể bạn trở nên cân đối hơn và tinh thần thoải mái hơn. Dưới đây là 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu nhé!
Xem Nhanh
Lợi ích của việc tập Yoga giảm mỡ bụng
Nhiều người cho rằng yoga chỉ mang lại tinh thần dễ chịu, thoải mái chứ không thể giảm mỡ bụng vì các động tác quá nhẹ nhàng.
Chưa có nghiên cứu chính xác nào về điều này, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện 15 phút các động tác yoga mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Cụ thể, có rất nhiều bài tập yoga với nhiều mức độ khác nhau. Do đó, nếu muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa, bạn phải tập luyện chăm chỉ. Như vậy, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy.
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả
Dưới đây là các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và hãy đến ngay phòng tập để được hướng dẫn cụ thể để phát huy hiệu quả tốt nhất nhé!
Tập Yoga tư thế quả núi
Tư thế quả núi là một trong những tư thế yoga cơ bản và được coi là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tư thế này giúp tập trung sự chú ý vào vùng bụng và giúp kéo căng cơ thể, đồng thời kích thích cơ bụng hoạt động.
Để tạo tư thế quả núi, bạn có thể làm như sau:
- Đứng thẳng với hai chân sát vào nhau.
- Đặt hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng ngực và giữ thẳng lưng.
- Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế trong 5-10 giây.
- Hạ tay xuống và thở.
Tư thế Surya Namaskar
Tư thế yoga Surya Namaskar (còn gọi là tư thế Chào Mặt Trời) là một chuỗi các động tác yoga kết hợp với hơi thở. Thực hành Surya Namaskar mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm mỡ bụng.
Để thực hiện động tác Chào Mặt Trời, hãy đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút và giơ hai tay lên cao hơn đầu. Sau đó, hạ tay xuống, duỗi chân ra sau và vào tư thế Plank (cơ thể thẳng). từ đầu đến gót chân, với hai tay đặt trên mặt đất). Tiếp theo, giữ nguyên tư thế và hạ một chân xuống, sau đó là chân kia, để tạo thành tư thế tấn công (chân trước đặt trên mặt đất, chân sau cong theo hình chữ Z).
Sau đó, đưa chân còn lại về phía trước, cùng với chân phía sau bạn, để tạo thành tư thế Uttanasana (tưởng tượng như thể bạn muốn chạm đầu xuống đất). Tiếp theo, nâng thân mình lên, giơ tay lên và trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện chuỗi động tác này liên tục trong khoảng 10-15 phút, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên và toát mồ hôi. Tuy nhiên, tập Surya Namaskar không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Sự kết hợp giữa các động tác và hơi thở trong Surya Namaskar giúp tăng tuần hoàn máu, tăng độ dẻo dai của cơ thể và giúp giảm căng thẳng. Đặc biệt, thực hiện các động tác yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp giải tỏa căng thẳng và tăng cường trí nhớ.
Ngoài ra, tập Surya Namaskar thường xuyên còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng và điều hòa lượng đường trong máu.
Tư thế Vrikshasana
Theo chia sẻ của các chuyên gia tại Club Gym UnityFitness, Vrikshasana còn được gọi là tư thế cây, là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất có thể giúp giảm mỡ bụng. Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ cần một tấm thảm hoặc bề mặt mềm để đứng.
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân lên mặt thảm với khoảng cách hẹp hơn chiều rộng vai. Lòng bàn chân phải tiếp xúc hoàn toàn với thảm.
- Bước 2: Nâng chân trái lên và đặt lòng bàn chân trái lên đùi phải. Nếu cần, bạn có thể dùng tay để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Chắp hai tay theo hình chữ “namaste” trước ngực và tập trung vào một điểm trên tường hoặc trên mặt đất để giúp giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả chân trái ra và trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân phải.
Tư thế Naukasana
Tư thế Naukasana hay còn được gọi trong tiếng Anh là tư thế Boat Pose, là tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng quá mức và được nhiều người ưa chuộng. Tình trạng này có thể giúp tăng cường cơ bụng, tăng sức mạnh bụng và nhai kẹo cao su và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
Để thực hiện tư thế Naukasana, bạn phải căn chỉnh vị trí theo các bước sau:
- Nằm trên giường Gaoga hoặc giường nhẹ và bắt đầu đặt tay lên hai bên cơ thể.
- Siết chặt hai chân lại với nhau và để bàn chân cách mặt đất 6-8 khối. Bàn chân của bạn phải cao, thẳng và song song với mặt đất.
- Khi bạn đã cố định bàn chân của mình, bạn cần đưa tay lên và song song với sàn thẳng, sàn nhà.
- Giữ bàn tay và bàn chân của bạn trong vài giây, sau đó hạ thấp chúng và nâng chúng lên một lần nữa để cải thiện khó khăn khi tập thể dục.
Tư thế Bhujangasana
Tư thế Bhujangasana hay còn gọi là tư thế rắn là một trong những tư thế yoga cơ bản phổ biến nhất. Tư thế này giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể, giúp kéo dài cột sống và cải thiện khả năng hô hấp. Bên cạnh đó, Bhujangasana còn là tư thế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện tư thế Bhujangasana, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay ôm ngực.
- Hít vào và sử dụng cơ bụng để nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, giữ thẳng cánh tay và hướng về phía trước. Cẩn thận không hạ lưng xuống.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống sàn.
- Lặp lại động tác này 5-10 lần để có kết quả tốt nhất.
Tư thế Dhanurasana
Tư thế Dhanurasana hay còn gọi là The Bow Pose trong tiếng Anh là tư thế yoga rất phổ biến và có tác dụng giảm mỡ bụng. Tư thế này được xây dựng trên sự kết hợp giữa giãn cơ và chuyển động nhịp tim nhanh, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Để thực hiện tư thế Dhanurasana giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, đưa hai tay ra sau cổ và thở ra.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, uốn cong hai chân và giữ chúng bằng tay.
- Bước 3: Khi hít vào, ngửa lưng lên và giữ cho chân và tay cong. Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây hoặc hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Bước 4: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bằng cách sử dụng tư thế Dhanurasana để giảm mỡ bụng, bạn có thể tăng tính linh hoạt và đàn hồi của các khớp, đặc biệt là khớp hông và lưng. Nó còn giúp khắc phục các vấn đề về mỡ thừa ở bụng và đùi, tăng cường chức năng của cơ bụng và giảm căng thẳng ở lưng.
Tư thế Ustrasana
Ustrasana là một trong những tư thế yoga có thể giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Để thực hiện tư thế này, bạn nằm ngửa trên sàn, hơi cong đầu gối và đặt hai chân rộng bằng vai. Bạn đặt hai tay lên hai bên đầu gối và hít thở sâu vào bụng.
Tiếp theo, bạn nâng hông lên và duỗi thẳng lưng, giữ thẳng người và đầu gối ở vị trí ban đầu. Lúc này, bạn cúi người xuống, chống hai tay lên gót chân, ngửa mặt lên trời và dùng bụng hít một hơi thật sâu. Trong thời gian này, bạn sẽ cảm thấy phần trước cơ thể kéo dài và giãn ra, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Khi thực hiện tư thế Ustrasana, bạn nên tập trung giữ thăng bằng cơ thể và hít thở sâu và đều. Nếu mới làm quen với tư thế này, bạn có thể cảm thấy khó khăn ở các vùng trên cơ thể như lưng, vai hay cổ. Do đó, hãy chú ý đến cảm giác của bạn và chỉ thực hiện Ustrasana trong phạm vi luyện tập của riêng bạn.
Tư thế Paschimottanasana
Tư thế paschimottana trong quá khứ hay còn gọi là The Seated Forward Bend trong tiếng Anh là một trong những động tác cơ bản của yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là tư thế ngồi và cúi người về phía trước để kéo căng các cơ và khớp của cơ thể.
Các bước để thực hiện tư thế từ paschomottana:
- Ngồi trực tiếp trên thảm yoga với đầu gối thẳng và hai chân với nhau.
- Khi bạn thở ra, giơ cánh tay lên trên và khi thở ra, cúi về phía trước ở đốt sống đuôi.
- Nắm lấy đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn và giữ ở vị trí này trong 30 giây đến 1 phút.
- Khi bạn hít vào, dựa vào đùi để kéo dài đốt sống, và khi bạn thở ra, cố gắng cúi thấp hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút và thở đều.
Paschimottanasana có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mỡ bụng. Vị trí này tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp kéo căng và tăng cường các cơ này. Ngoài ra, khi thực hiện tư thế, người tập kích hoạt
Tư thế Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất và có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như giảm mỡ bụng đặc biệt. Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể, cải thiện trí nhớ và sự tập trung, cải thiện lưu thông máu, giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp kiểm soát cân nặng.
Cách thực hiện tư thế Adho Mukha Svanasana để giảm mỡ bụng như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách đứng thẳng trên thảm yoga với cổ tay, khuỷu tay và đầu gối ở lòng bàn chân phẳng trên sàn. Bàn chân thẳng ra và hông được nâng lên.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, nâng hông lên cao, giữ đầu gối trên sàn, cánh tay thẳng và cổ tay song song với sàn nhà.
- Bước 3: Hít vào và duỗi tay về phía trước, giữ cánh tay vuông góc với sàn và bàn chân thẳng. Hãy nhớ giữ đầu của bạn giữa hai bàn tay của bạn.
- Bước 4: Bước 4: Giữ tư thế khoảng 5-10 hơi thở, thở ra khi thoải mái. Sau đó, thở vào, từ từ trở về tư thế ban đầu trên mặt sàn.
Setu Bandhasana
Setu Bandhasana, còn được gọi là tư thế cây cầu, là một trong những tư thế yoga hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tư thế này tập trung vào cơ bụng, đùi và hông, giúp cải thiện tính linh hoạt và độ dẻo dai của các khớp.
Để thực hiện tư thế Setu Bandhasana, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga, duỗi thẳng chân và thả lỏng hai tay dọc theo thân mình.
- Cong chân và đặt bàn chân gần mông, để lòng bàn chân chạm sàn.
- Khi thở ra, từ từ nâng mông lên. Trong khi nâng mông, hít thở đều và kiểm soát sức mạnh của cơ bụng để không căng quá mức.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và từ từ hạ mông xuống đất.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3 đến 5 lần.
Thực hiện Setu Bandhasana thường được khuyến khích cho những người muốn giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tư thế này giúp tăng lưu thông máu, kích hoạt cơ bụng và cơ đùi. Bằng cách tăng tính linh hoạt của các khớp, bạn cũng sẽ thấy dễ thực hiện hơn các bài tập yoga khác.
Trên đây là tổng hợp thông tin về các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn sớm có vóc dáng hoàn hảo!