Bờ vai quá khổ khiến dáng người phụ nữ mất cân đối, kém dịu dàng và nữ tính. Áp dụng các bài tập yoga giúp vai thon vừa có hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng, vừa duy trì sức khỏe ổn định. Cụ thể, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Xem Nhanh
Các bài tập yoga giúp vai thon tốt nhất ai cũng có thể tập
Việc lựa chọn các bài tập yoga phù hợp để làm săn chắc cơ vai đóng một vai trò quan trọng. Bởi đây không chỉ là cách nâng cao hoạt động thể chất mà còn là bí quyết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số mẹo đơn giản dành cho người mới bắt đầu và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt là tư thế cơ bản mà bất kỳ người hâm mộ yoga nào cũng từng gặp phải. Đây là sự lựa chọn an toàn, khởi đầu hoàn hảo để làm nóng cơ thể, tạo tinh thần cho các hoạt động nâng cao hơn.
Tư thế yoga chó úp mặt tác động trực tiếp lên vai, trọng lượng cơ thể dồn lên bộ phận này khiến các cơ, khớp được kích hoạt đáng kể. Từ đó, lượng mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng, giảm mỡ đồng thời tạo dáng vai thon gọn quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ, cẳng chân sát sàn. Hai cánh tay thả lỏng trên cơ thể.
- Thực hiện động tác: Đẩy tay xuống, lòng bàn tay hướng xuống sàn, nâng người lên. Chân sau duỗi thẳng nhất có thể. Khi kết thúc động tác, cơ thể tạo thành hình kim tự tháp, mông đẩy lên, chân sau, lưng và cánh tay duỗi thẳng, bụng hóp vào và đầu gối tập trung vào vai, đầu nhìn xuống. Giữ nguyên tư thế bình thường trong ít nhất 1 phút, duy trì nhịp thở. Cuối cùng thở đều rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác Plank
Plank không còn là môn thể thao mới, đặc biệt với những chị em thường xuyên tập gym, yoga để giảm cân, lấy lại vóc dáng. Bài tập có tác dụng tích cực lên vai và cánh tay, giúp tạo và duy trì bụng phẳng, vòng eo thon gọn. Plank còn làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh ở cánh tay với cường độ và thời lượng vừa phải.
Đối với người mới bắt đầu, tư thế plank tay thấp cơ bản là sự lựa chọn tốt nhất. Thời gian đầu chắc chắn bạn sẽ không thể tránh khỏi những cơn đau ở cánh tay, vai và cơ bụng. Tuy nhiên, đây đều là những hiện tượng bình thường, cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng, cơn đau giảm dần và người tập nhận thấy nhiều chuyển biến tích cực. FITI cung cấp hướng dẫn tập luyện chi tiết như sau.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập plank cơ bản bằng cách nằm sấp, tay chân thả lỏng, mắt hướng về phía trước.
- Thực hiện động tác: úp tay xuống, cánh tay tạo thành một góc vuông. Từ từ nâng cơ thể lên sao cho toàn bộ lưng duy trì một đường thẳng. Lúc này sức mạnh được truyền tới cánh tay và ngón chân để giữ thăng bằng. Thời gian plank từ 1 – 1 phút 30 giây là hợp lý cho người mới bắt đầu.
Bài tập “Side Plank”
Được phát triển từ động tác plank cơ bản thành bài tập nâng cao, side plank phù hợp với những nhóm đã tập ít nhất 3 tháng. Có một điều chắc chắn rằng, những kỹ thuật càng khó thì đòi hỏi thể lực tốt hơn và cường độ luyện tập cao hơn. Tuy nhiên, để cải thiện lượng mỡ thừa ở vùng vai thì kết quả sẽ khả quan hơn.
Tập luyện Side Plank Hill đòi hỏi nền tảng thể chất tốt và sức bền cao ở vùng vai. Đây sẽ là điều kiện thúc đẩy bộ phận này hoạt động chăm chỉ, từ đó vai sẽ giảm đi, mỡ giảm đi và tạo nên vóc dáng thon gọn, cân đối.
Hướng dẫn thực hiện bài tập side plank để cải thiện vai bị lộ quá mức:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập ở tư thế nằm sấp tương tự như tư thế chuẩn bị của động tác plank cơ bản.
- Thực hiện động tác: Dùng sức ở tay và chân để nâng cơ thể lên, từ từ duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng. Dựa vào cánh tay đỡ, dồn sức vào một cánh tay, nhấc cánh tay còn lại lên khỏi sàn và hướng lên. Khi nghiêng người, chân giơ lên và đặt phía trên chân như một cây sào, mắt chuyển động đúng, nhìn thẳng.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện chuỗi bài tập này liên tục trong 10-15 phút mỗi ngày tập luyện.
Pigeon Pose
Pigeon Pose có tác dụng rất lớn đến vai, cánh tay nói riêng và toàn bộ cơ thể. Chúng bao gồm: hỗ trợ mở rộng vai, thúc đẩy giảm mỡ vùng vai, kéo giãn và thư giãn cơ mông và đùi, giúp tạo vòng eo cân đối, sức khỏe tổng thể…
Tư thế yoga này có kỹ thuật không quá khó nên các chị em muốn tập tại nhà nên chọn tư thế Chim Bồ Câu. Trên thực tế, tư thế Pigeon Yoga có rất nhiều tư thế khác nhau tùy theo độ khó. Trong bài viết này, FITI giới thiệu những kỹ thuật cơ bản nhất, sau đó tạo tiền đề cho việc đào tạo nâng cao:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ gối, hai tay đặt trước đùi. Hít thở sâu và đều để toàn bộ cơ thể bạn thoải mái nhất có thể.
- Thực hiện động tác: đưa một chân về phía trước, tạo thành góc vuông với cơ thể. Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, đảm bảo toàn bộ đầu sát sàn, lòng bàn chân hướng lên trên. Thở ra từ từ, duỗi thẳng ngực, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay ấn xuống sàn. Trong khi giữ nguyên tư thế, hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Tư thế “Half moon”
Những cô gái chưa biết nên chọn bài tập yoga nào để tan chảy đôi vai có thể tham khảo tư thế nửa vầng trăng. Bài tập không chỉ giúp vai giảm mỡ nhanh hơn và có được vẻ ngoài thon gọn hơn mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt khi tập yoga, sự cân bằng là một trong những điều quan trọng nhất.
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga giúp vai thon gọn
- Tư thế chuẩn bị: bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên trên cơ thể.
- Thực hiện động tác: từ từ di chuyển rộng chân phải sang một bên, nâng hai tay lên ngang vai và duỗi thẳng. Xoay người 90 độ về một hướng, đồng thời quay cùng hướng, đẩy hông về phía trước, nâng chân trái lên. Lúc này chỉ có bàn chân phải và tay phải chạm sàn làm điểm tựa, chúng truyền lực vào vai phải. Giữ tư thế ít nhất 30 giây và lặp lại quá trình để đổi bên.
Tư thế chim bồ câu giúp vai thon gọn
Tư thế chim bồ câu không khác lắm với tư thế chim bồ câu. Tuy nhiên, thay vì thả lỏng tay và tạo nhiều áp lực lên sức mạnh, tư thế yoga bồ câu lại nâng cao hơn và rút ngắn thời gian thể hiện kết quả. Hoạt động thể chất nên được thực hiện mỗi ngày trong ít nhất một phút. Ưu điểm của tư thế chim bồ câu là hỗ trợ các vấn đề về xương, khớp, cột sống, cổ và vai.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập phục hồi vai:
- Tư thế chuẩn bị: bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ, hai đầu gối dang rộng, hai tay thả lỏng trước đùi.
- Thực hiện động tác: từ từ đưa chân phải về phía trước, co đầu gối và ấn lòng bàn chân lên đùi trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái và đưa về phía sau. Giữ hông thẳng để duy trì lưng thẳng. Lực truyền vào tay, dần dần đi từ trên xuống dưới theo hướng thẳng. Giơ hai lòng bàn tay lên, hai tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay áp vào nhau và cố gắng đẩy lên trên đầu càng nhiều càng tốt.
- Lưu ý rằng hông vẫn đứng yên trong quá trình di chuyển. Sau 30 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo ngược lại.
Động tác tấm ván ngược
Đúng như tên gọi của động tác, khi thực hiện bài tập này, khi đúng kỹ thuật thì cơ thể luôn ở tư thế thẳng như tấm ván. Bài tập này gây áp lực lên cánh tay vì chúng phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, lực này lại khuyến khích phần vai hoạt động nhiều hơn và giảm lượng mỡ thừa, giúp phần này trông thon gọn hơn.
Trên thực tế, tư thế plank ngược không làm người tập mệt mỏi hay gây đau đớn. Đây có thể là sự lựa chọn hoàn hảo để thư giãn cột sống và giảm đau sau những ngày hoạt động vất vả. FITI cung cấp hướng dẫn kỹ thuật chi tiết để tập động tác plank ngược:
- Tư thế chuẩn bị : Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng dọc cơ thể, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện động tác: dùng lực vào cả 2 tay, đỡ và đẩy từ từ để nâng người lên. Kết hợp sức mạnh ở chân, điều chỉnh cơ thể ở tư thế thẳng lưng, giữ hông để giữ thăng bằng. Hít thở chậm ít nhất 30 giây, đồng thời hít thở sâu trước khi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu đôi khi khiến nhiều chị em nản lòng vì kỹ thuật rất khó và gây đau trong vài ngày đầu tập. Tuy nhiên, kết quả đầy hứa hẹn không làm giới chuyên môn thất vọng. Hiệu ứng này không chỉ dành cho bờ vai quá khổ mà còn dành cho vòng eo rộng thùng thình. Không có gì lộng lẫy hơn khi cô ấy có bờ vai thon và vòng eo đẹp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác: gập người, gập đầu gối và đặt chân xuống đất, đồng thời ấn tay xuống để nâng cơ thể lên. Năng lượng được dồn vào tay và chân để hỗ trợ cơ thể và ổn định lưng. Giữ ít nhất 30 giây rồi hạ người trở lại vị trí ban đầu. Mỗi bài tập nên thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần nâng.
Những lưu ý cho người mới tập yoga để đạt hiệu quả cao
Kết quả tập yoga để có đôi vai thon gọn không giống nhau ở mỗi người. Đồng thời, để thấy được sự thay đổi rõ rệt, người tập phải kiên trì mỗi ngày, luyện tập đúng phương pháp và chú ý đến những vấn đề quan trọng sau.
- Chọn thời gian tập luyện phù hợp với phong cách làm việc và thể trạng của bạn. Không tập thể dục khi bạn rất mệt mỏi, đang mang thai, đang trong thời kỳ kinh nguyệt, bị bệnh hoặc đang điều trị.
- Hãy lựa chọn trang phục phù hợp để tạo sự thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt khi tập các bài tập yoga để làm tan chảy bờ vai của bạn. Tập yoga ở không gian rộng rãi, thoáng mát, tốt nhất bạn nên đến trung tâm yoga chuyên nghiệp để có không gian thư giãn nhất.
- Không nên tập quá ít hoặc quá nhiều, cần có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể giữa các buổi tập trong buổi tập.
- Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn luôn đủ nước trong khi tập thể dục. Đồng thời, đừng để bụng quá no hoặc đói khi tập yoga.
- Nguyên tắc để đạt được kết quả tích cực trong việc cải thiện hình dáng vai là phải kết hợp khoa học giữa tập luyện và dinh dưỡng. Cần tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống khoa học bằng cách giảm bớt những thực phẩm không lành mạnh gây tăng cân.
Unity Fitness – Phòng tập yoga hiện đại, chất lượng cao
Unity Fitness tự hào là phòng tập yoga hiện đại, chất lượng, mang lại trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần. Tại đây có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm cũng rất nhiệt tình và thân thiện, luôn sẵn sàng giúp đỡ, hỗ trợ học viên trong quá trình tập luyện.
Sự kết hợp hoàn hảo giữa thiết kế hiện đại yên tĩnh tạo cảm giác thoải mái, thư giãn cho học viên, Unity Fitness mang đến cho học viên trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và cân bằng tinh thần. Hãy đến Unity Fitness để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và tinh thần của bạn ngay hôm nay.
Thông tin liên hệ:
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
- 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999
Các bài tập yoga giúp vai thon dù bạn có tập cường độ cao hay nhiều thì quá trình cũng sẽ không hiệu quả nếu không thực hiện đều đặn. Ngoài ra, phương pháp này không phù hợp với những chị em muốn giảm kích thước vai một cách nhanh chóng.